前言
《囚徒健身》不是圣经 只是不错的自重健身指导书
可通过Zlib获取
作为入门锻炼指导 这是一本合格的书籍 另外在自己规划训练的时候 还可以学习《运动解剖学1》来了解更多关于理论知识
囚徒健身属于自重健身这一个流派 特点在于
- 对于器材的要求很低
- 前期低阶动作比较简单 适合入门
- 锻炼动作整体性强
但是书中会有一些对于健身房过度排斥、无示例和故事虚构等糟粕(可以参考这个回答) 读者需自行剔除
囚徒健身的六艺十式
视频示例(五艺十式) 没有倒立撑系列 估计是单手倒立撑做不了所以就都没有
补充视频
- 单臂倒立撑
- 比较完美的单臂俯卧撑 比演示里面的动作好看多了 没有扭腰代偿
| 艺/式 | 深蹲 | 举腿 | 俯卧撑 | 引体向上 | 桥 | 倒立撑 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 第一式 | 肩倒立深蹲(3x50) | 坐姿屈膝(3x40) | 墙壁俯卧撑(3x50) | 垂直引体(3x40) | 短桥(3x50) | 靠墙顶立(2min) |
| 第二式 | 折刀深蹲(3x40) | 平卧抬膝(3x35) | 上斜俯卧撑(3x40) | 水平引体向上(3x30) | 直桥(3x40) | 乌鸦式(1min) |
| 第三式 | 支撑深蹲(3x30) | 平卧屈举腿(3x30) | 膝盖俯卧撑(3x30) | 折刀引体向上(3x20) | 高低桥(3x30) | 靠墙倒立(2min) |
| 第四式 | 半深蹲(2x50) | 平卧蛙举腿(3x25) | 半俯卧撑(2x25) | 半引体向上(2x15) | 顶桥(2x25) | 半倒立撑(2x20) |
| 第五式 | 标准深蹲(2x30) | 平卧直举腿(2x20) | 标准俯卧撑(2x20) | 标准引体向上(2x10) | 半桥(2x20) | 标准倒立撑(2x15) |
| 第六式 | 窄距深蹲(2x20) | 悬垂屈膝(2x15) | 窄距俯卧撑(2x20) | 窄距引体向上(2x10) | 标准桥(2x15) | 窄距倒立撑(2x12) |
| 第七式 | 偏重深蹲(2x20) | 悬垂屈举腿(2x15) | 偏重俯卧撑(2x20) | 偏重引体向上(2x9) | 下行桥(2x10) | 偏重倒立撑(2x10) |
| 第八式 | 单腿半深蹲(2x20) | 悬垂蛙举腿(2x15) | 单臂半俯卧撑(2x20) | 半引体向上(2x8) | 上行桥(2x8) | 单臂半倒立撑(2x8) |
| 第九式 | 单腿辅助深蹲(2x20) | 悬垂半举腿(2x15) | 杠杆俯卧撑(2x20) | 单臂辅助引体向上(2x7) | 合桥(2x6) | 杠杆倒立撑(2x6) |
| 第十式 | 单腿深蹲 | 悬垂直举腿 | 单臂俯卧撑 | 单臂引体向上 | 铁板桥 | 单臂倒立撑 |
| 主要肌群 | 股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、髋部、小腿、双脚 | 腹直肌(即六块腹肌)、腹外斜肌(腰部肌肉)、前锯肌(肋骨外侧肌肉)、肋间肌(肋骨之间的肌肉)、膈肌，腹横肌、股直肌，缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉 | 胸肌(胸大肌和胸小肌)、三角肌前束、肱三头肌 | 背阔肌、大圆肌、夔形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手 | 所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌 | 肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前臂 |
训练
热身
可以直接使用同类动作的低阶动作作为热身动作 动作幅度慢一点
进阶
不要盲目追求快速进阶 先熟悉当前阶段 能轻松达到进阶门槛后再进阶 这样能熟悉各动作的发力方式 在不受伤的情况下更好的进步
在阶段停留时 可以在训练组中添加变式动作来减少身体对于训练动作的熟悉 以增强锻炼效果
计划
无基础:
1. 先从第一式开始 可以放长动作停留周期 前期进阶慢一点
2. 每次强度较小 但是每周多次 先让身体适应锻炼强度 再增加强度
有基础:
1. 先对自己水平进行定位 然后从目前阶段的前一级开始进行有计划的锻炼
2. 自行安排训练计划 建议一周2-3练 添加一次为低强度组
补充:
- 首要任务是明确健身目标: 增加维度/提高力量/学习动作?
- 囚徒的方法重点在于自重力量训练 并不关注饮食和减脂
- 囚徒六艺各式的难度不同 甚至悬殊
- 单腿深蹲和垂直举腿的难度是最小的
- 中文互联网上只看见过一个单臂倒立撑的视频 而且是靠墙倒立 不是自由倒立
- 主要强化关节 循序渐进
- 如果需要减脂 可以多做有氧运动来制造热量差(消耗热量-摄入热量)
- 如果初始体重比较大或者体能比较差 前期可以多走路或者快步走
- 健身房 自重 的原理是一样的 都是抗阻训练 不过在没有基础的情况下 可以基于囚徒进行初始训练
- 街健和自重有很大的重叠 不过街健主要还是具有观赏性的一些动作
- 比较经典的是五大神技
俄挺 前/后水平 单臂引体 慢双 顺风旗(主要可能是俄挺比单臂俯卧撑观赏性更高 还更好融入各种环境) - 对于小体重的人群比较友好
- 很多动作重点在于上半身(
没腿更简单)
- 比较经典的是五大神技